公園器械:公園里鍛煉身體哪種健身器材比較好

公園器械,

有單雙杠的公園才稱得上健身公園公園器械

，作為自重訓(xùn)練最好的器材

，單雙杠能夠鍛煉的肌群是非常多的！

單雙杠是鍛煉身體的經(jīng)典器材

，鍛煉的動(dòng)作都是自重訓(xùn)練

，通過(guò)懸掛公園器械

、支撐來(lái)完成動(dòng)作

。簡(jiǎn)單介紹幾個(gè):

單杠訓(xùn)練首推引體向上

，鍛煉肱二頭肌與背闊肌等拉力肌群。動(dòng)作可分為寬距公園器械

、窄距

、正手、反手

、垂式

、單手引體向上、雙力臂等

。

也可以通過(guò)單杠臂屈伸練習(xí)胸肌公園器械

、肱三頭肌等推力肌群。

核心區(qū)訓(xùn)練可練習(xí)懸垂舉腿公園器械

、前水平

、后水平等。

雙杠訓(xùn)練主要是鍛煉推力肌群的

，雙杠臂屈伸是最主要的訓(xùn)練

。也可以練習(xí)支撐舉腿來(lái)鍛煉腹肌核心肌群

。當(dāng)然

，也可以練習(xí)一些單杠的動(dòng)作。

如果公園里沒(méi)有這兩個(gè)器材

，那么一般會(huì)有一個(gè)很低的杠

。一般與腰同高或者更低一些，這種低杠可以練習(xí)俯臥撐

、水平引體向上是不錯(cuò)的

。

如果沒(méi)有這些器材，俯臥撐

、深蹲這都是不需要任何器械的訓(xùn)練

。當(dāng)然只要能懸掛，就可以引體向上，鍛煉的心常在

，在哪里都能夠得到訓(xùn)練

。

了解更多健身知識(shí)，請(qǐng)關(guān)注“大囚自重健身”

公園里的健身器械應(yīng)該怎么用

健身園器材的花式玩法

如果你是上班族

圓肩還有點(diǎn)駝背

？這個(gè)動(dòng)作適合你

【鍛煉部位】三角肌后束

，菱形肌斜方肌。該動(dòng)作能有效改善因不良生活習(xí)慣導(dǎo)致的圓肩駝背問(wèn)題

。

【動(dòng)作要點(diǎn)】挺胸

、肩胛骨收緊，雙手握距在上拉時(shí)呈90度

，吸氣時(shí)上拉

，呼氣時(shí)下放，保持動(dòng)作連貫

，關(guān)節(jié)不要鎖定

。

普通俯臥撐做膩了？增加點(diǎn)難度

階梯俯臥撐

【鍛煉部位】整個(gè)胸大肌

、三角肌前束

、三頭肌，該動(dòng)作比傳統(tǒng)俯臥撐更能提高上肢的發(fā)達(dá)程度

。

【動(dòng)作要點(diǎn)】挺胸收腹

，肩胛骨收緊，身體呈一條直線

，吸氣時(shí)下降至上臂與地面平行位置

，呼氣時(shí)推起至接近肘關(guān)節(jié)鎖定狀態(tài)，做至接近力竭時(shí)階梯角度升高

，直至身體與地面呈45度

。

簡(jiǎn)單而有效的全身刺激

階梯攀爬

【鍛煉部位】身體核心部位和整體力量，能夠有效提高身體強(qiáng)度

。

【動(dòng)作要點(diǎn)】身體呈一條直線

，手臂用力向上攀爬階梯，肘關(guān)節(jié)保持微屈狀態(tài)

，攀爬至身體與地面接近45度時(shí)還原到地面

。

想要雕刻腹肌不上難度怎么行？

雨刮器

【鍛煉部位】整個(gè)核心區(qū)域

，塑造整個(gè)腹部腰部下背部線條

。

【動(dòng)作要點(diǎn)】身體懸掛在杠上，吸氣時(shí)收縮腹部將下肢卷起后擺向另一側(cè)

，控制身體穩(wěn)定

。

再來(lái)個(gè)進(jìn)階版的

核心離心控制練習(xí)

【鍛煉部位】核心腰腹下背部

，能有效提高核心強(qiáng)度。

【動(dòng)作要點(diǎn)】反掛在杠上

，雙腿并攏

，吸氣時(shí)雙腿緩慢下放5到10秒鐘，呼氣時(shí)還原

。

壁咚妹子

，沒(méi)有健壯的手臂怎么行？

單手引體向上

【鍛煉部位】整個(gè)背部

，手臂二頭肌

。

【動(dòng)作要點(diǎn)】挺胸雙腳曲起保持平衡，吸氣時(shí)背部與手臂發(fā)力將身體拉直杠上

，下放時(shí)手臂不要完全伸直

。

教練反復(fù)強(qiáng)調(diào)：控制速度！

！

做得越慢對(duì)肌肉的刺激感越強(qiáng)

你要是做成這樣

可就大錯(cuò)特錯(cuò)嘍～

送給上年紀(jì)的中老人

完成這些常規(guī)器械也有講究

坐姿蹬腿練習(xí)

【鍛煉部位】腿部

，能緩解膝關(guān)節(jié)疼痛以及強(qiáng)化腿部力量。

【動(dòng)作要點(diǎn)】先將器械蹬起至膝蓋略微彎曲狀態(tài)

，然后分成每3到5秒鐘下降一小部分直至大腿與小腿夾角呈90度

，一次動(dòng)作分成三到四次完成。

肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍恢復(fù)練習(xí)能有效緩解肩周問(wèn)題

，伸展肩關(guān)節(jié)

。

【動(dòng)作要領(lǐng)】雙手按在按摩盤上，身體挺胸肩胛骨收緊

，雙手同時(shí)慢慢向兩端滑動(dòng)直至極限位置后再慢慢完成下半程

。

（倒不過(guò)來(lái)了，大家歪脖將就看吧）

背部伸展

，緩解背部肌肉緊張

。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體站在按摩盤側(cè)，然后用遠(yuǎn)離按摩盤側(cè)的手按在盤上慢慢向?qū)?cè)伸展至極限位置后保持15到30秒然后慢慢還原

。

同時(shí)

，在看這些鍛煉的時(shí)候，要根據(jù)自己自身的力量鍛煉

，無(wú)需盲目的最求

，而且在公園里還有很多健身器材

。

如：雙位太空漫步機(jī)

、快樂(lè)大轉(zhuǎn)盤

本文標(biāo)簽：公園器械

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